How to make stress your friend - Kelly McGonigal

Het feit dat persoonlijk leiderschap faalt wil niet zeggen dat er ergens iets mis is met je. Het leren begrijpen en accepteren van je eigen menselijkheid is daarom een eerste belangrijke stap in persoonlijk leiderschap.

Kijk voor meer informatie over persoonlijk leiderschap en stress naar de TED-talk van Kelly McGonical: "How to make stress your friend".

Hoe gaan we dan doeltreffend om met stress? Wat persoonlijk is leiderschap? In ons dagelijks leven wordt het aanzienlijk deel van ons denken en doen gevormd door automatismen, wetenschappers noemt dit type I processen.

Persoonlijk leiderschap is een type II proces. Je staat weloverwogen stil bij wat er gebeurt (stop), reflecteert over wat te doen (denk) en gaat daar vervolgens mee aan de slag (doe). Dit is het kernproces van persoonlijk leiderschap. Weloverwogen keuzes maken in je gedrag.

Het probleem is echter deze mismatch ons aanhoudend op het verkeerde been zet, waardoor je niet op de juiste momenten stilstaat. Daarbij wordt het bewuste proces vaak overruled. Jammer genoeg!!!

Over de signalen van stress en wat je kunt doen

Wat is stress?
Eigenlijk is er sprake van stress wanneer je gespannen reageert op een prikkel van buiten jezelf. Dat kan heel handig zijn. Bijvoorbeeld wanneer je wegspringt als er bij het oversteken plotseling een auto op je af komt. Er zijn ook minder stressreacties die minder nuttig zijn, maar dus wel veel spanning opleveren. Zo kun je nachten wakker liggen van een aangekondigde reorganisatie, zonder dat dit iets bijdraagt aan de oplossing van het probleem.

Van langdurige stress door je werk kun je ziek worden (denk bijvoorbeeld aan overspannenheid, burn-out, depressie, hart- en vaatziekten). Wanneer je de minder nuttige stressreacties al in een vroeg stadium herkent, is het handig om dat aan te pakken, zodat je erger kunt voorkomen en je beter in je vel blijft zitten.


Hoe herken je stresssignalen?
Je kunt stress herkennen door veranderingen:

In je lichaam 
Denk bijvoorbeeld aan zweten, klamme handen, trillen, beven, gewichtstoename of afname en een toename van andere lichamelijke klachten.

In je hoofd
Denk bijvoorbeeld aan verstrooid zijn, snel afgeleid, minder geïnteresseerd of het niet afmaken van een klus of taak.

In je gevoel
Denk bijvoorbeeld aan een snelle wisseling van emoties (dan weer boos, dan weer blij, dan weer verdrietig) of impulsief reageren.

In je gedrag
Denk bijvoorbeeld aan gehaastheid, een ongezonde manier van leven en soms ook (bijna) ongelukken.


Wat kun je doen?

1. Probeer de oorzaken van de stress te achterhalen.
2. Ga hierover het gesprek aan met je leidinggevende, collega, bedrijfsarts, vertrouwenspersoon of bedrijfsmaatschappelijk werker.
3. Probeer heel bewust te ontspannen. Op internet vind je veel oefeningen die helpen rustig en minder gespannen te worden.
4. Probeer elke dag minimaal een half uur te bewegen. Hiermee voldoe je aan de beweegnorm en produceer je ook een hersenhormoon dat helpt te ontspannen.
5. Let op je manier van leven. Stress schreeuwt bij veel mensen om tabak en alcohol. Maar dit maakt de stress in feite alleen maar erger. Eet gezond en probeer het lichaam topfit te houden.
6. Kom je er zelf niet meer uit, overleg dan met je bedrijfsarts of huisarts over professionele hulp. Gesprekken met een bedrijfsmaatschappelijk werker of psycholoog kunnen veel betekenen.

[ bron: facebook.com/checkjewerkstress ]

Stressoren

Stress is een toestand die ontstaat wanneer iemand zichzelf niet in staat acht om aan de eisen die hij of zij ervaart, te voldoen.

Beschrijving van mogelijke stressoren 

Verandering en onzekerheid 
Veranderingen in bedrijfscultuur, structuur, systemen en werkmethoden; nieuwe functie of veranderingen in de rolvereisten; verandering van locatie of werkomgeving; ambiguïteit, onvoorspelbaarheid, onzekerheid in verband met genoemde zaken. 

Onvoorspelbare omgevingen 
Onvoorspelbare en plotselinge eisen; voortdurend 'branden moeten blussen', problemen moeten oplossen zoals ze komen, met weinig of geen gelegenheid om vooruit te plannen. 

Zware tijdsdruk 
Onder druk moeten werken, met strakke deadlines en met strenge tijdsbeperkingen. 

Gebrek aan duidelijke doelen 
Gebrek aan een algehele strategie of een duidelijke richting. 

Bureaucratische structuren 
Moeten werken in, of te kampen hebben met autoritaire, hiërarchische, traditionele organisaties, omgaan met een eindeloze papierwinkel, en/of onnodig bureaucratie. 

Verkopen/onderhandelen 
Moeten argumenteren, het 'verkopen' van ideeën of producten, onderhandelen - bijvoorbeeld met vakbonden. 

Openbaar optreden 
Voortdurend communiceren met mensen uit het publiek. 

Slechte werkverhoudingen 
Ruzies, meningsverschillen. 

Gebrek aan sociale steun 
Moeten beoordelen en beslissen, zware lasten en verantwoordelijkheden op de schouders moeten nemen en moeten doorgaan met bepaalde acties zonder de steun van anderen. 

Slecht nieuws brengen 
De verspreider moeten zijn van vervelende feiten of informatie; afvloeiingsregelingen moeten implementeren. 

Leiding geven 
De verantwoordelijkheid moeten nemen voor het sturen en controleren van anderen en het organiseren van hun werk, 'aan het hoofd' staan. 

Samenwerken 
Moeten werken als deel van een team, in tegenstelling tot het nemen van de leiding of het nastreven van individuele doelen. 

Gebrek aan sociale contacten 
Alleen moeten werken voor lange periodes. 

Gebrek aan gelegenheid voor sociale interactie. 
Gebrek aan invloed Gebrek aan elke vorm van werkelijke autoriteit of invloed om dingen te laten gebeuren. 

Gebrek aan status 
Gebrek aan formele status en erkenning van iemands prestaties. 

Gebrek aan autonomie 
Gebrek aan vrijheid, onafhankelijkheid en kansen om zelf initiatief te nemen. 

Gebrek aan inspraak 
Gebrek aan mogelijkheden om deel te nemen aan het beslissingsproces. 

Weinig vooruitzicht op promotie 
Beperkte mogelijkheden voor bevordering binnen de organisatie. 

Gedwarsboomde ambitie 
Geblokkeerd worden in doelen en prestatiebehoeften; werken in een omgeving die niet resultaat georiënteerd is. 

Complexe problemen oplossen 
Werk dat buitengewoon complex is of overdreven eisen aan het intellect stelt. 

Weinig intellectuele uitdaging 
Ontoereikende intellectuele stimulering. 

Belemmering van creativiteit 
Gebrek aan mogelijkheden om eigen ideeën te ontwikkelen. 

Routinewerk 
Werk dat niet gevarieerd is, geen eisen stelt, voorspelbaar is. 

Zware beslissingen nemen 
De verantwoordelijkheid moeten nemen voor het nemen van beslissingen die waarschijnlijk aanvechtbaar of impopulair zijn.

De term ‘coping’ wordt gebruikt om te verwijzen naar iemands cognitieve en gedragsinspanningen om goed het hoofd te bieden aan stresssituaties.

Onderzoek wijst erop dat mensen, wanneer ze worden geconfronteerd met stressvolle situaties, een combinatie van coping-strategieën gebruiken.

Nog meer copingstijlen

Confronteren

Directe inspanningen om de situatie te veranderen door bij een standpunt te blijven, te vechten voor wat men wil, te proberen anderen te overtuigen, gevoelens (inclusief woede) te uiten, risico’s te nemen.

Afstand nemen

Inspanningen leveren om zich van de situatie los te maken, bijvoorbeeld door te weigeren er te veel aan te denken, door te gaan alsof er niets gebeurd is, dingen lichter te maken door ze van de zonnige kant te bekijken.

Zelfbeheersing

Inspanningen leveren om stevig grip te houden op de eigen emoties en gedrag; gevoelens voor zichzelf houden, anderen niet laten zien hoe slecht zaken ervoor staan; proberen niet overhaast te reageren; passende antwoorden overwegen.

Sociale steun zoeken

Inspanningen leveren om zowel informatie als sociale steun te verkrijgen door met anderen te praten (vrienden, familie of collega’s), advies te vragen, sympathie en begrip te accepteren.

Zelf verantwoorden

Hoofdzakelijk het erkennen van het eigen aandeel in de huidige moeilijkheden, daarbij gerichte inspanningen leveren om zaken weer op het rechte spoor te krijgen en te voorkomen dat dezelfde fouten of problemen opnieuw voorkomen.

Vluchten/vermijden

Hoofdzakelijk een poging om te ontsnappen aan de realiteit van de situatie en de onplezierige emoties die ermee samengaan, door te fantaseren, te hopen op een wonder, te wensen dat de situatie zou verdwijnen en door contact met andere mensen te vermijden. In sommige gevallen kan deze strategie zich uiten in eten, drinken, roken of het gebruik van drugs om zich beter te voelen

Planmatig problemen oplossen

Doelgerichte, systematische en weloverwogen inspanningen om het probleem op te lossen door een actieplan te maken en dit ook te volgen, de inspanningen verdubbelen om dingen voor elkaar te krijgen, stap voor stap vooruitkomen, voortborduren op ervaring uit het verleden, alternatieve oplossingen 

Positieve herwaardering

Inspanningen leveren om de situatie op een positieve manier te herinterpreteren door zich te richten op de voordelen, zoals mogelijkheden voor persoonlijke groei, verandering en creativiteit.

Overige copingstrategieën

Effectief timemanagement

Realistische deadlines stellen, duidelijke prioriteiten stellen, zaken passend delegeren etc.

Doelen bepalen

Duidelijke, realistische en haalbare doelen vaststellen die in tijdsduur beperkt zijn.

Opkomen voor zichzelf

Op zodanige wijze communiceren en zich op zo’n manier gedragen dat de eigen rechten effectief worden gehandhaafd, terwijl op hetzelfde moment die van anderen gerespecteerd worden.

Opbouwende zelfkritiek

Zich in mentale monologen richten op de positieve aspecten en mogelijke voordelen/winst van een situatie.

Gezonde voeding

De inname van voorbewerkt voedsel beperken en een dieet volgen met een hoge voedingswaarde om ervoor te zorgen dat het energieniveau constant blijft gedurende de hele dag.

Lichamelijke inspanning

Deelnemen aan een fitnesstrainingprogramma, onder deskundige begeleiding.

Ontspanningsoefeningen

Het leren van een aantal technieken die leiden tot een staat van diepe ontspanning (progressieve spierontspanning, mentale ontspanning door visualisatie en meditatie).

Voldoende slaap en rust

Zorgen voor voldoende slaap en rust om de hersenen optimaal te laten functioneren om zodoende effectief het hoofd te kunnen bieden aan stress.

Cognitive Test Anxiety Scale

	A. Not at all typical of me	B. Only somewhat typical of me	C. Quite typical of me	D. Very typical of me
1. I lose sleep over worrying about examinations.
2. While taking an important examination, I find myself wondering whether the other students are doing better than I am.
3. I have less difficulty than the average college student in getting test instructions straight.
4. I tend to freeze up on things like intelligence tests and final exams.
5. I am less nervous about tests than the average college student.
6. During tests, I find myself thinking of the consequences of failing.
7. At the beginning of a test, I am so nervous that I often can’t think straight.
8. The prospect of taking a test in one of my courses would not cause me to worry.
9. I am more calm in test situations than the average college student.
10. I have less difficulty than the average college student in learning assigned chapters in textbooks.
11. My mind goes blank when I am pressured for an answer on a test.
12. During tests, the thought frequently occurs to me that I may not be too bright.
13. I do well in speed tests in which there are time limits.
14. During a course examination, I get so nervous that I forget facts I really know.
15. After taking a test, I feel I could have done better than I actually did.
16. I worry more about doing well on tests than I should.
17. Before taking a test, I feel confident and relaxed.
18. While taking a test, I feel confident and relaxed.
19. During tests, I have the feeling that I am not doing well.
20. When I take a test that is difficult, I feel defeated before I even start.
21. Finding unexpected questions on a test causes me to feel challenged rather than panicky.
22. I am a poor test taker in the sense that my performance on a test does not show how much I  really know about a topic.
23. I am not good at taking tests.
24. When I first get my copy of a test, it takes me a while to calm down to the point where I can begin to think straight.
25. I feel under a lot of pressure to get good grades on tests.
26. I do not perform well on tests.
27. When I take a test, my nervousness causes me to make careless errors.

Wet van Yerkes-Dodson

De wet van Yerkes-Dodson toont aan dat er een relatie is tussen het stressniveau en de prestatie. De wet van Yerkes-Dodson is vastgesteld door de onderzoekers Robert M. Yerkes en John D. Dodson.

De term stressniveau was hier synoniem met het fysiologische opwindingsniveau (arousalniveau). 

Omdat de relatie in een grafiek de vorm heeft van een omgekeerde-U, spreekt men soms ook wel van het omgekeerde-U-model. Prestatie kan betrekking hebben op allerlei taken zoals een cognitieve taak (nadenken, een probleem oplossen), een sportprestatie of taken als autorijden en dergelijke.

Er blijkt volgens deze wet een optimaal stressniveau te zijn dat een maximale prestatie geeft. 

Is er geen of te weinig stress dan is het prestatieniveau laag. Is het stress-niveau daarentegen te hoog dan 'klapt' de grafiek om en vermindert de prestatie. 

De grafiek is bij meer complexe of moeilijke taken iets lager, en meer naar links verschoven, vergeleken met eenvoudige taken. Dit betekent dat het omslagpunt bij moeilijke taken eerder (dus; bij lagere stress-niveaus) optreedt dan bij eenvoudige taken.

In de wet van Yerkes-Dodson is het stressniveau min of meer gelijk gesteld aan het opwindingsniveau / arousal-niveau. 

Factoren die het opwindingsniveau / arousal-niveau kunnen verhogen zijn bijvoorbeeld:
- angst,
- een sterke drang tot presteren,
- cafeïne en 
- omgevingslawaai. 

Voorbeelden van factoren die het kunnen verlagen zijn:
- barbituraten / slaapmiddelen / kalmeringsmiddelen,
- weinig drang tot presteren en 
- slaapgebrek. 

Onderzoek heeft ook laten zien dat deze invloeden elkaar kunnen versterken, of verzwakken. Zo kan bijvoorbeeld gebruik van cafeïne (arousaltoename) het negatieve effect van gebrek aan slaap (arousalafname) compenseren. Ook zouden persoonlijkheidsfactoren, zoals introversie of extraversie van invloed kunnen zijn op de grafiek. Volgens Hans Eysenck zijn namelijk introverten qua hersenfuncties meer geactiveerd dan extraverten. Dit zou zijns inziens kunnen verklaren waarom introverte mensen onder stress slechter presteren dan extraverte personen: zij zitten immers al dichter tegen het optimale niveau (of omslagpunt van de grafiek) aan. De extraverte persoon zal daarentegen door zijn 'onderarousal' juist baat hebben bij stress.

Oorzaken prestatieverslechtering
Over de oorzaken van de prestatieverslechtering bij te veel stress of arousal (het rechterdeel van de grafiek) bestaan in de wetenschap verschillende meningen. 
- Eén mogelijkheid is dat er bij veel stress een soort mentale blikvernauwing optreedt, waardoor men in de waarneming te veel op hoofdzaken is gefocusseerd, en bijzaken of details verwaarloost. 
- Een andere mogelijkheid is dat bij een te hoge arousal vooral de snelheid van de prestatie toeneemt, ten koste van de accuratesse. Deze twee factoren kunnen vooral bij complexe taken een nadeel zijn. Ook is het mogelijk dat condities die zorgen voor een verhoogd arousalniveau gepaard gaan met factoren van emotionele of cognitieve aard, zoals bezorgdheid, afleiding door eigen gedachten, faalangst en dergelijke die een optimale concentratie op de taak tegengaan.

Ondanks de bezwaren die er kleven aan het eenvoudige omgekeerde-U model is het toch een bruikbaar verklaringsmodel gebleken voor sommige verschijnselen op het gebied van leer-theorieën, opwinding, aandacht, stress, emotie en motivatie.